どうすればいい？ 更年期の寒気対策

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更年期障害で寒くなる？

更年期障害は、40～50代の自律神経の乱れで起こります。

などさまざまで、ほてりを感じる人もいれば、寒気を感じる人も。
特に、手足や腰の寒気に悩む人が多いです。

こちらでは、更年期障害による「寒気」についての原因と対策を解説します。

更年期に起こる寒気とは

ゾクゾクとした寒気が続く症状です。

夏は手足が冷たく、場合によってはお腹も冷えてしまいます。
冬は一層の冷えを感じ、体の芯から冷えてつらいです。

また、寒気といってもさまざまな症状があります。

• 顔や体は暑いけど寒気も感じる
• 寒気で節々が痛む
• 足が冷たくて眠れないなど
• 寒気で夜中に目が覚める

若い頃に冷え症だった人ほど、更年期からより強く冷え感じる傾向があるといわれます。

更年期症状と原因

更年期症状は閉経にともない卵巣の働きが衰え、女性ホルモンである「エストロゲン（卵胞ホルモン）」の分泌が急激に減少することで起こります。

おおよそ40代からエストロゲンは低下しはじめてますが、その量はとても不安定です。
やがて閉経を迎えると、その後は生涯にわたって増えることはありません。

エストロゲンは、脳の視床下部から分泌の指令が発せられます。
そして、この視床下部は自律神経をコントロールする働きもあります。

エストロゲンは、あるときを境に分泌が少なくなります。
これに対して、視床下部はもっとエストロゲンを出すように指示しますが、もはやその指示には体が応えることができません。

いままでは指令に忠実だった体が突然命令を無視するので、視床下部は混乱し暴走をはじめます。
これにより、自律神経も影響を受けて乱れやすくなるのです。

更年期に寒気はなぜ起こる

寒気が起こるメカニズムは、ずばり「血流の滞り」です。

更年期障害はもともと自律神経の乱れが原因で発症しますが、自律神経の乱れは血流の滞りを発生させます。
この血流の滞りが原因で、体が冷えてしまい悪寒を感じるのです。

自律神経が乱れた場合、手足だけではなく内臓まで冷えてしまっていることも珍しくありません。
もともと冷えに悩んでいた方はもちろん、それまで冷えとは無関係だったのに突然悩まされることもあります。

一般的に、更年期の女性は同年代男性に比べて冷えやすい体質です。

その理由は、２つあります。

ひとつは、筋肉量が少ないこと。
もうひとつは、歳を重ねるにつれて基礎代謝が落ちていくからです。

筋肉量が少ない

冷えに悩む女性は、筋肉量の少ない人がほとんどです。

筋肉は熱を生み出す力がありますが、筋肉量が少ないと生み出される熱も少なく、冷えやすくなります。
一方、体脂肪率の標準値は、女性の方が高い傾向にあります。

標準体脂肪量
女性	男性
約30％	約25％

三好 美紀.  肥満と健康.  e-ヘルスネット｜厚生労働省（2019）

体脂肪は冷えやすく、温まりにくい性質をもつので、体脂肪率が高いと冷えに悩まされやすくなります。

筋肉	脂肪（皮下脂肪）
熱を発しやすい	ほとんど熱を発しない
温まりやすい	冷えやすく、温まりにくい
ポンプ機能で血流を促す	ポンプ機能はない
熱を通しやすい	熱を通しにくい

筋肉は脂肪を燃焼させる効果もあります。
筋肉量が多いと脂肪を燃焼させやすいので、冷えにくい体になります。

基礎代謝の低下

基礎代謝は、20代、30代、40代と年齢を重ねるごとに落ちていきます。

中年太りといわれるのはこのためで、若いころと同じ食事量や運動だったとしても、加齢とともに基礎代謝が落ちれば痩せにくい体になってきます。

例えば、基礎代謝が２％落ちると、年間総量では730％も落ちる計算になります。
（365日×２％＝730％。あくまでも単純計算です）

また、無理なダイエットや運動不足、栄養不足、便秘など、年齢以外にも基礎代謝が落ちる原因はあります。

では、どのようにすれば、更年期の寒気を抑えることができるのでしょうか。
次の項で解説いたします。

どうすればいい？ 更年期の寒気対策

更年期障害は、不定愁訴（ふていしゅうそ）と呼ばれる「なんとなく体調が悪い」といったケースや、更年期障害に間違われやすい病気（甲状腺異常、うつ、膠原病、メニエール病、貧血、五十肩）にかかっているケースもあります。

順にご説明いたします。

食事（栄養バランス）

自律神経の乱れが更年期障害の原因です。

脂肪の少ないたんぱく質は、以下のような食材です。

肉類	牛肩、牛ヒレ、牛もも、豚肩、豚ヒレ、豚もも、鶏ささみ、鶏むね、羊肉全般
魚介類	あじ、いわし、さけ、たら、ほっけ、まぐろ赤身、えび、いか、たこ
卵類	鶏卵、ウズラの卵
乳類	牛乳、ヨーグルト全般、モッツァレラチーズ
豆類	豆腐全般、納豆、豆乳
食品・加工品	ローストビーフ、コンビーフ、ボンレスハム、鯖缶

冷えにおすすめの栄養・食べ物について詳しく知りたい方は、「冷え症対策におすすめの食べ物で体をポカポカ温めよう」の記事をご覧ください。

運動

運動によって、冷えの原因である血流の滞りを改善させることができます。
また、運動によって筋肉を鍛えて脂肪を燃やせば、冷えにくい体質へと変わります。

さらに、筋肉を鍛えることは基礎代謝を上げることにもなります。

おすすめの運動は、スクワットやウォーキングです。

スクワットは、体の中で最も大きな筋肉を鍛えるだけではなく、足腰が丈夫になります。
また、年齢とともに気になる尿漏れや頻尿にも効果があるので、１日３分ほどを目安に行ってください。

以下の動画でご紹介しているスクワットは、椅子を使うので負荷はそれほど強くありません。
筋肉の少ない女性や高齢者も簡単にはじめられますのおすすめです。

ウォーキングは、足腰を丈夫にして脂肪燃焼効果を生み出すだけでなく、軽度認知症の予防効果もあるといわれています。
1日約7,000歩、速歩きで15分程度行うのが理想です。

睡眠

不眠や睡眠不足は自律神経の乱れに影響します。
更年期の主な症状として不眠をご紹介しました。

しかし、寝つきが悪い、夜中に暑くて目が覚める、朝早く目覚める、眠りが浅いなど、不眠の症状は人それぞれです。

日々の不眠に悩んでいる方は、日中に20分程度までの昼寝をするなどの対策をしてみてはいかがでしょうか。

入浴

毎日の入浴は、体を直接的に温めて「寒気」を取り除くだけではなく、自律神経を整えたり、血流を高めたりと冷えに有効です。

38～40℃に15分程度、全身浴をすることで効果的な入浴ができます。
就寝2～3時間前に入浴すると、寝るころには体内深部温度が下がり、寝つきがよくなるといわれています。

入浴方法についてより詳しく知りたい方は、「疲れと冷えを取り除く効果的な入浴方法」の記事をご覧ください。

暖かいものを身につける

手っ取り早く体の寒気をとるには、暖かい衣類を身につけるのが効果的です。
そのときに、３つの首とお腹まわりを中心に温めてください。

３つの首とは、「首」「手首」「足首」のことをさします。
３つの首とお腹まわりを温めることで、全身が効率よく温まります。

手っ取り早く体を温めるにはアルパカニットがおすすめ

アルパカは、ウールの８倍もの保温性があり、カシミヤさえ凌ぐ暖かさをもつと言われています。

高級素材なので少々値段は張りますが、毛玉も出にくく耐久性があるので、簡単なお手入れだけで何年、何十年とお使いいただくことも可能です。

上の図は保温性が高いことで知られるウール・カシミヤ・アンゴラの獣毛素材と比較したチャートです。
アルパカは他の素材に比べてもこれといって大きな欠点がなく、保温性もトップクラスなのが分かります。

アルパカニットは保温性が高いため、多くの商品が薄手で作られています。
着ぶくれしにくいのでインナーニットには最適な素材になっています。

しかも、軽く、体の動きにフィットし、それでいて滑らかでやわらかい肌ざわりです。
アルパカの毛が「アンデスの宝石」と称えられ、欧米を中心に冬の人気素材になっているのも頷けますね。

更年期の寒気対策にアルパカニット、ぜひ試してみてください。

冷え性対策におすすめのアルパカニット製品は、「冷え取り・冷え症対策におすすめのアルパカニット」の記事でご紹介しています。

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